Sindromul de Fază de Somn Întârziată

Prezentare generală

Ce este sindromul de fază de somn întârziată?

Sindromul de fază de somn întârziată (SFSI) este o afecțiune care afectează capacitatea de a adormi și de a vă trezi la timp. Întârzierea în programul de somn este de cel puțin două ore. Această afecțiune afectează ceasul intern.

De exemplu, în loc să adormiți la ora 22:00 și să vă treziți la ora 6:30, o persoană cu sindrom de fază de somn întârziată va adormi bine după miezul nopții și va avea dificultăți să se ridice la timp. Dacă ar ține un jurnal de somn, acesta ar arăta perioade scurte de somn în timpul săptămânii școlare sau de lucru (cu puține sau deloc treziri în timpul nopții) și perioade lungi de somn prelungit (treziri târziu dimineața până la mijlocul după-amiezii) în weekend.

Persoanele cu SFSI se pot descrie ca fiind „păsări de noapte” sau persoane de seară, dar nu sunt. Dacă aveți SFSI, nu puteți regla când corpul vă spune să adormiți. Dacă sunteți o pasăre de noapte, nu aveți o disfuncție severă în timpul zilei (somnolență diurnă) așa cum se observă în cazul SFSI.

Este posibil să auziți medicul specialist numind această afecțiune sindrom de fază de somn întârziată sau tulburare de fază somn-veghe întârziată.

Ce tip de tulburare de somn este sindromul de fază de somn întârziată?

Sindromul de fază de somn întârziată este un tip de tulburare de somn numită tulburare de ritm circadian. Ritmul circadian este un ciclu de 24 de ore care vă ajută să rămâneți treaz în timpul zilei și să adormiți noaptea. Acest ciclu reglează modul în care funcționează anumite părți ale corpului, cum ar fi temperatura corpului și digestia.

Care sunt tipurile de sindrom de fază de somn întârziată?

Există două tipuri de sindrom de fază de somn întârziată caracterizate de momentul în care hormonul somnului, melatonina, semnalează ritmul circadian. Acest semnal (debut) spune ceasului intern că este timpul să mergeți la culcare:

• Aliniat circadian: Debutul melatoninei este cu mai puțin de două ore înainte de a adormi.
• Dezalinat circadian: Debutul melatoninei este cu mai mult de două ore înainte de a adormi sau nu se întâmplă decât după începerea somnului.

Simptome și Cauze

Care sunt simptomele sindromului de fază de somn întârziată?

Simptomele sindromului de fază de somn întârziată includ:

• Incapacitatea de a adormi la ora de culcare dorită sau aliniată cu normele sociale.
• Dificultate de a vă trezi la ora dorită sau aliniată cu normele sociale.

Acest lucru poate duce la:

• Somnolență severă în timpul zilei.
• Probleme cu memoria, concentrarea și atenția.
• Modificări de comportament și/sau de dispoziție, cum ar fi iritabilitatea.

Simptomele SFSI pot fi dificil de diferențiat de alte afecțiuni de somn cu hipersomnolence (afecțiuni care vă fac să vă simțiți obosit în timpul zilei), cum ar fi narcolepsia și hipersomnia idiopatică.

Ce cauzează sindromul de fază de somn întârziată?

Sindromul de fază de somn întârziată are o cauză genetică. Medicii specialiști nu pot testa aceste gene, dar multe persoane se simt împuternicite știind că simptomele lor sunt rezultatul unei modificări genetice în ADN-ul lor, mai degrabă decât „lene”.

Cercetările sugerează că componenta genetică face ca ritmul circadian natural al corpului dumneavoastră să fie mai lung decât media. Acest lucru poate afecta dorința corpului dumneavoastră de a adormi la o oră programată.

Ce agravează sindromul de fază de somn întârziată?

Unele lucruri care pot agrava simptomele sindromului de fază de somn întârziată includ:

• Decalajul de fus orar (jet lag).
• Repaus prelungit la pat.
• Un program de somn neregulat.
• Obiceiuri de somn nesănătoase (cum ar fi consumul de cofeină înainte de culcare).
• Prea multă expunere la lumină înainte de culcare și prea puțină expunere la lumină în timpul zilei.

Care sunt factorii de risc pentru sindromul de fază de somn întârziată?

Sindromul de fază de somn întârziată este mai frecvent în rândul adolescenților și tinerilor. Acest lucru se datorează faptului că ritmul circadian natural al corpului dumneavoastră se modifică în timpul pubertății.

Afecțiunea poate afecta, de asemenea, adulții și este frecventă în rândul femeilor cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani. Un studiu a constatat că aproximativ 90% dintre adulții diagnosticați cu SFSI aveau simptome de SFSI când erau copii.

Sunteți mai predispus să aveți SFSI dacă aveți un istoric familial biologic al afecțiunii.

Care sunt complicațiile sindromului de fază de somn întârziată?

Sindromul de fază de somn întârziată poate provoca următoarele complicații:

• Depresie: Capacitatea de a dormi vă poate afecta starea de spirit și rezistența. Peste 60% dintre persoanele diagnosticate cu sindrom de fază de somn întârziată se confruntă cu depresie.
• Tulburare de consum de substanțe: Multe persoane care au SFSI abuzează de cofeină, sedative sau alcool pentru a le ajuta să rămână treji sau să adoarmă.

În plus, SFSI vă poate afecta performanța la școală sau la serviciu și poate provoca întârzieri sau absențe la evenimente importante.

Diagnostic și Teste

Cum este diagnosticat sindromul de fază de somn întârziată?

Pentru a diagnostica sindromul de fază de somn întârziată, un medic specialist sau un specialist în somn vă va cere să descrieți simptomele și să țineți un jurnal de somn sau un jurnal de somn. Un jurnal de somn este o înregistrare a momentului în care:

• Vă culcați.
• Adormiți.
• Vă treziți.

Ajută să păstrați un blocnotes și un stilou lângă pat, astfel încât să nu uitați să înregistrați ora. Ora la care adormiți ar trebui să fie o estimare pe care o scrieți dimineața, deoarece nu veți putea scrie în mod realist ora exactă când adormiți. Medicul specialist vă va spune cât timp trebuie să țineți un jurnal de somn.

Pentru a confirma un diagnostic, medicul specialist vă poate cere să purtați un dispozitiv numit actigraf care înregistrează ciclurile de odihnă și activitate. Acest lucru poate confirma la ce ore adormiți și vă treziți. Puteți purta acest dispozitiv timp de șapte până la 14 zile.

În plus, medicul dumneavoastră vă poate efectua teste de melatonină în lumină slabă (DLMO), polisomnografie (PSG sau studiu de somn) și un test de latență multiplă a somnului (MSLT). Aceste teste ajută la diferențierea SFSI de alte afecțiuni de hipersomnie.

Tulburările de somn comune, cum ar fi apneea obstructivă în somn, pot agrava prezentarea SFSI, astfel încât un medic specialist poate diagnostica și trata, de asemenea, această afecțiune.

Management și Tratament

Cum este tratat sindromul de fază de somn întârziată?

Un medic specialist poate recomanda următoarele pentru a trata sindromul de fază de somn întârziată:

• Schimbarea obiceiurilor de somn
• Ajustarea programului de culcare.
• Terapia cu lumină.
• Administrarea de medicamente.

Schimbarea obiceiurilor de somn

Un medic specialist vă poate recomanda următoarele modificări ale rutinei de somn:

• Păstrați-vă dormitorul sau zona de dormit răcoroasă. De exemplu, nu folosiți o plapumă groasă în lunile de vară sau folosiți un ventilator cu zgomot redus în cameră.
• Închideți perdelele sau jaluzelele pentru a ține lumina departe de zona de dormit. Puteți purta, de asemenea, o mască de ochi pentru a ține la distanță lumina inutilă în timp ce dormiți.
• Relaxați-vă înainte de a vă culca. Puteți face o baie caldă, de exemplu.
• Opriți dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile, televizoarele sau consolele de jocuri video cu o oră înainte de culcare. Anumite dispozitive emit o lumină albastră care interferează cu modul în care corpul dumneavoastră gestionează hormonul somnului, melatonina.
• Respectați același program de somn în zilele lucrătoare și în weekend. Aceasta include în vacanțe și sărbători.
• Evitați alimentele și băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, ciocolata și ceaiul seara și mai ales înainte de culcare.
• Evitați stimulentele consumabile, cum ar fi alcoolul și nicotina sau activitățile stimulatoare, cum ar fi exercițiile fizice de mare intensitate cu o oră înainte de culcare.

Poate fi dificil să faceți modificări ale rutinei dumneavoastră de seară pe care probabil le-ați urmat ani de zile. Pentru a face această schimbare mai ușoară, luați unul sau două obiceiuri noi și încorporați-le în rutina dumneavoastră până când devin naturale. Apoi adăugați încă unul sau două. Facilitarea schimbării vă poate ajuta să vă adaptați mai bine decât să încercați să vă schimbați toate obiceiurile dintr-o dată.

Ajustarea programului de culcare

Ajustarea programului de somn funcționează prin ancorarea orei de trezire. Dacă corpul dumneavoastră este obișnuit cu un anumit program, poate dura timp pentru a vă reeduca corpul să se adapteze la unul nou. Accentul este pus pe avansarea orei de trezire, ceea ce apoi avansează debutul somnului la culcare. Există două metode pe care le puteți încerca pentru a vă schimba programul de somn:

• Avansarea ceasului intern: Vă puteți muta ora de culcare cu câteva minute mai devreme în fiecare seară până când atingeți ora de culcare dorită. De exemplu, stabilirea orei de culcare la miezul nopții într-o noapte, la 23:45 în noaptea următoare, la 23:30 în noaptea următoare și așa mai departe.
• Întârzierea ceasului intern (cronoterapie): Puteți muta ora de culcare cu una până la trei sau mai multe ore mai târziu în nopțile succesive până când atingeți ora de culcare dorită. De exemplu, ora de culcare se schimbă zilnic de la miezul nopții la ora 8:00, de la 3:00 la 11:00, de la 6:00 la 14:00, până când atingeți obiectivul, care poate fi de la 23:00 la 7:00. Acest lucru necesită mai multe zile libere de activități sau angajamente sociale. Puteți alege să încercați această schimbare în timpul unei vacanțe sau pauze de la școală sau de la serviciu. Raționamentul din spatele acestei strategii este că este mult mai ușor pentru corpul dumneavoastră să se adapteze la o oră de culcare ulterioară decât una anterioară.

Este deosebit de important să rămâneți motivat și să vă respectați obiectivele. Deși este ușor să pierdeți din vedere ora de culcare în weekend și de sărbători, ceasul dumneavoastră intern rămâne la timp doar dacă îl antrenați să o facă. Respectarea unor ore stricte de culcare și trezire menține ceasul intern al corpului dumneavoastră reglat, dar nu „vindecă” tendința spre o fază somn-veghe întârziată. După câteva luni de respectare a unui program, vă puteți permite o anumită flexibilitate în ocazii speciale.

Terapia cu lumină

Unii medici specialiști recomandă terapia cu lumină ca tratament pentru sindromul de fază de somn întârziată. Va trebui să achiziționați o cutie de lumină specială pentru a participa la terapia cu lumină. Veți aprinde lumina timp de o jumătate de oră dimineața. Acest lucru poate ajuta la resetarea ceasului intern al corpului dumneavoastră. Medicul specialist vă va oferi recomandări și instrucțiuni cu privire la ce cutie de lumină să achiziționați și cum să o utilizați.

O abordare alternativă pe care medicul dumneavoastră o poate sugera este să obțineți 30 de minute de expunere la soare în aer liber după trezire. O altă abordare utilă la lumini este, de asemenea, reducerea expunerii la lumină de la dispozitivele electronice în orele serii.

Medicamente pentru sindromul de fază de somn întârziată

Medicul specialist vă poate recomanda să luați un supliment de melatonină fără prescripție medicală pentru a ajuta la schimbarea ritmului circadian. Corpul dumneavoastră produce în mod natural melatonină pentru a vă regla ciclul somn-veghe. O glandă din creier (glanda pineală) secretă cele mai mari niveluri de melatonină în timpul nopții. Este posibil să aveți nevoie de puțină melatonină suplimentară pentru a vă ajuta să vă respectați programul de somn dorit.

Medicul specialist vă va recomanda o doză adecvată de melatonină. De exemplu, o doză mică (0,5 până la 1 mg) este un tratament de început. Acesta nu este un medicament de culcare; va trebui să-l luați cu patru ore înainte de ora de somn dorită. Orice adăugiri de medicamente la rutina dumneavoastră ar trebui să fie întotdeauna aprobate mai întâi de medicul dumneavoastră.

Melatonina este disponibilă pe scară largă fără prescripție medicală, dar nu toate sunt aprobate de Agenția SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Căutați mărci cu cantități foarte fiabile și umpluturi scăzute. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți cea potrivită.

Urmați întotdeauna instrucțiunile medicului dumneavoastră pentru a lua acest medicament în siguranță.

Cât durează sindromul de fază de somn întârziată?

Sindromul de fază de somn întârziată nu dispare. Tratamentul este continuu pentru a-l gestiona. Poate dura câteva săptămâni până la luni până când veți putea reprograme ciclul somn-veghe. Va trebui să rămâneți consecvent cu planul dumneavoastră de tratament, astfel încât programul dumneavoastră să nu fie deviat.

Prognoză

Există un tratament pentru sindromul de fază de somn întârziată?

Nu există un tratament pentru sindromul de fază de somn întârziată (SFSI). Tratamentul este eficient pentru îmbunătățirea somnului dumneavoastră pentru a reduce simptomele dumneavoastră.

Care este perspectiva pentru sindromul de fază de somn întârziată?

Majoritatea oamenilor au o perspectivă pozitivă dacă sunt capabili să urmeze un plan de tratament pentru a-și obține programul de somn acolo unde îl doresc. SFSI netratat vă poate afecta viața de zi cu zi. Când sunteți în mod constant obosit, este dificil să fiți activ și prezent pentru a face lucrurile care vă plac. Multe persoane care se confruntă cu SFSI au, de asemenea, perioade de depresie. Dacă vă simțiți dezorientat din cauza lipsei de somn, discutați cu un medic specialist. Ar putea recomanda un tratament suplimentar, cum ar fi participarea la terapia cognitiv-comportamentală.

Cum să trăiești cu

Când ar trebui să consult un medic specialist?

Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea și cu trezirea dimineața, contactați un medic specialist. Dacă aveți un diagnostic de sindrom de fază de somn întârziată și modificările rutinei de somn nu vă ajută simptomele, anunțați medicul dumneavoastră specialist, astfel încât să vă poată ajuta să faceți ajustări la planul dumneavoastră de tratament.

Ce întrebări ar trebui să-i pun medicului meu specialist?

• Ar trebui să cumpăr o cutie de lumină și cum ar trebui să o folosesc?
• Cum îmi schimb rutina de somn?
• Ar trebui să iau suplimente de melatonină și, dacă da, ce doză și la ce oră?
• Există efecte secundare ale administrării suplimentelor de melatonină?
• Aș putea avea o altă tulburare de somn, cum ar fi narcolepsia sau OSA?

Întrebări frecvente

Sindromul de fază de somn întârziată este o parte a ADHD-ului?

Modificările ciclului dumneavoastră de somn vă pot afecta concentrarea și performanța în timpul zilei. Studiile estimează că aproximativ 75% dintre persoanele diagnosticate cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) au, de asemenea, o afecțiune care le afectează ritmul circadian.

Cum pot determina dacă am sindrom de fază de somn întârziată sau doar un program de somn neregulat?

Dacă programul dumneavoastră de somn este în mod constant întârziat cu cel puțin două ore față de orele de culcare și trezire social acceptate, și acest lucru vă provoacă dificultăți în timpul zilei, este posibil să aveți SFSI. Un medic specialist poate oferi un diagnostic precis.

Poate SFSI să se agraveze cu vârsta?

SFSI poate persista de-a lungul vieții dacă nu este gestionat. Schimbările hormonale și alte afecțiuni de sănătate odată cu vârsta pot, de asemenea, influența ciclurile de somn și pot complica SFSI.

Este posibil să am SFSI chiar dacă pot adormi la o oră rezonabilă ocazional?

Da, este posibil. Persoanele cu SFSI pot avea ocazional nopți în care pot adormi mai devreme, dar programul lor de somn este predominant întârziat.

O notă importantă:

Atunci când nu puteți adormi și nu vă puteți trezi dimineața, este posibil să nu vă simțiți pregătit să participați la activitățile dumneavoastră diurne. Poate fi deosebit de frustrant atunci când sunteți epuizat fizic și mental, dar corpul dumneavoastră nu este gata să se culce. Este important de reținut că sindromul de fază de somn întârziată (SFSI) nu este un comportament deliberat. Un medic specialist vă poate ajuta să vă readuceți programul de somn la ceea ce este normal pentru dumneavoastră, astfel încât să vă treziți odihnit și gata să înfruntați ziua.

Vă rugăm să rețineți că este esențial să consultați un medic specialist sau un specialist în somn pentru o evaluare corectă și un plan de tratament personalizat.