Insomnia în timpul sarcinii

Prezentare generală

Ce este insomnia în timpul sarcinii?

Sarcina este una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei. În timpul sarcinii, modificările din corpul dumneavoastră pot provoca privarea de somn, care afectează modul în care vă simțiți și funcționați pe parcursul zilei. Este posibil să aveți dificultăți în a adormi (și a rămâne) adormită. Deși dormiți, calitatea somnului dumneavoastră poate fi mai scăzută decât cea cu care sunteți obișnuită.

Pierderea somnului nu este niciodată bună pentru sănătatea dumneavoastră. Dar privarea de somn este deosebit de îngrijorătoare în timpul sarcinii, când aveți nevoie de mai mult somn decât de obicei pentru a vă reîncărca. În timp ce medicii recomandă șapte până la nouă ore de somn pentru adultul mediu, ei recomandă opt până la zece ore în timpul sarcinii.

Gestionarea insomniei este esențială pentru sănătatea dumneavoastră și pentru sănătatea sarcinii.

Cât de frecventă este insomnia în timpul sarcinii?

Insomnia afectează majoritatea femeilor însărcinate la un moment dat.

Șansele dumneavoastră de a avea de-a face cu insomnia cresc pe măsură ce sarcina progresează. Aproximativ 1 din 4 femei (25%) au insomnie la începutul sarcinii (primul trimestru). Până la 80% dintre femei raportează simptome de insomnie până la sfârșitul celui de-al treilea trimestru.

Simptome și cauze

Care sunt simptomele insomniei în timpul sarcinii?

Cu insomnia, doriți (cu disperare) să obțineți un somn bun, de calitate, dar pur și simplu nu se întâmplă. S-ar putea să vă chinuiți să adormiți sau să vă treziți frecvent pe parcursul nopții. S-ar putea să vă treziți în mod constant prea devreme și să pierdeți acele ultime ore prețioase de somn înainte de răsărit.

În timpul zilei, vă puteți simți somnoroasă. Puteți experimenta:

• Iritabilitate.
• Reflexe încetinite.
• "Ceață mentală" sau dificultăți de gândire, amintire și concentrare.

Se poate simți ca și cum mintea și corpul dumneavoastră lucrează împotriva dumneavoastră chiar în momentul în care încercați să faceți tot posibilul "după carte", astfel încât să aveți o sarcină sănătoasă.

Ce cauzează nopțile nedormite în timpul sarcinii?

Modificarea nivelurilor hormonale și un corp care se adaptează la un făt în creștere cauzează diverse dureri și disconforturi ale sarcinii, inclusiv insomnia.

Creșterile de estrogen și progesteron sunt de obicei de vină pentru insomnie la începutul sarcinii. Acești hormoni influențează atât regularitatea respirației, cât și fazele ciclului dumneavoastră de somn.

Greutatea unui făt în creștere este de obicei de vină pentru insomnie spre sfârșitul sarcinii. Fătul pune presiune pe articulații, spate și vezică urinară. Poate dura ceea ce pare o eternitate pentru a vă simți suficient de confortabil pentru a dormi. Odată ce reușiți, nevoia de a urina poate apărea - și sunteți din nou trează.

Lucrurile care vă țin trează în timpul sarcinii includ:

• O burtă de gravidă și un corp dureros care pot face dificilă găsirea unei poziții confortabile.
• Greață și vărsături. ("Grețurile matinale" vă pot ține trează și noaptea.)
• A trebui să vă sculați pentru a urina în toate orele nopții (nicturie).
• Crampe sau senzații inconfortabile în picioare.
• Dureri de spate și dureri ale ligamentului rotund.
• Contracții sau un făt activ.
• Scurtarea respirației.
• Ritm cardiac mai rapid.
• Arsuri la stomac.

Anxietatea cu privire la faptul că veți avea un copil poate provoca o creștere a hormonului de stres cortizol, făcând mai dificilă adormirea. Este ușor să stați întinsă în pat, trează, concentrându-vă pe toate beneficiile pentru sănătate pe care nu le obțineți din somn. Rezultatul este o anxietate amplificată care vă ține mintea în alertă în loc să se odihnească.

Factori de risc

Multe femei se confruntă cu insomnia pentru prima dată în timpul sarcinii. Nimeni nu este imun. Dar deja a avea o tulburare de somn (inclusiv insomnia preexistentă) poate face chiar mai dificilă obținerea unei odihne bune pe timpul nopții.

Afecțiunile care se pot agrava în timpul sarcinii includ:

• Apnee obstructivă de somn (AOS): Cu AOS, un blocaj în căile respiratorii superioare împiedică aerul să circule liber, făcând mai dificilă respirația. În timpul sarcinii, modificări precum creșterea în greutate, nasul înfundat mai frecvent și scurtarea respirației pot intensifica simptomele.
• Sindromul picioarelor neliniștite (SPN) și crampe musculare la picioare: Cu SPN, s-ar putea să simțiți că trebuie să vă mișcați picioarele pentru a vă simți confortabil. Majoritatea femeilor cu SPN au simptome care se agravează în timpul sarcinii. Senzația de zvâcnire în picioare poate fi un semn că nu obțineți suficient folat, de care corpul dumneavoastră are nevoie mai mult în timpul sarcinii.

Care sunt complicațiile insomniei în timpul sarcinii?

Complicațiile sarcinii legate de insomnie includ:

• Restricția de creștere intrauterină.
• Diabet gestațional.
• Preeclampsie.
• Naștere prematură.
• Travaliu prelungit.
• Naștere prin cezariană.

Insomnia poate contribui, de asemenea, la anxietate și depresie în ultima parte a sarcinii și după (depresie postpartum).

Diagnostic și teste

Cum este diagnosticată insomnia în timpul sarcinii?

Medicul dumneavoastră va revizui istoricul dumneavoastră medical pentru a vedea dacă aveți o tulburare de somn preexistentă sau dacă luați medicamente care pot interfera cu somnul. De asemenea, vă va examina simptomele. S-ar putea să vă întrebe:

• Care este problema (incapacitatea de a adormi, trezirea frecventă, trezirea prea devreme)?
• Când ați început să aveți probleme cu somnul?
• Cât de des aveți probleme cu somnul?
• Cum vă simțiți în timpul zilei?
• Cum v-a afectat privarea de somn rutina zilnică?

Management și tratament

Ce ajută la insomnie în timpul sarcinii?

Cele mai bune tratamente sunt modificările ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a recăpăta controlul asupra rutinei dumneavoastră de somn. Cea mai bună strategie pentru dumneavoastră depinde de ceea ce vă ține trează noaptea. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați problema și să adaptați o soluție. El poate recomanda oricare dintre următoarele.

Înainte de culcare:

• Alegeți activități zilnice care fac mai ușor adormirea. De exemplu, exercițiile fizice ușoare la începutul zilei vă pot menține sănătoasă și vă pot ajuta să adormiți noaptea. Scurte reprize de somn (nu mai mult de 30 de minute) vă pot ajuta să "recuperați" dacă sunteți privată de somn. Doar nu dormiți prea mult sau după-amiaza târziu sau seara. Reprizele de somn târzii și lungi vă pot ține trează noaptea.
• Reduceți riscul de arsuri la stomac nocturne. Treceți de la a mânca trei mese mari pe zi la câteva mese mai mici pe parcursul zilei. Evitați alimentele care declanșează arsuri la stomac, cum ar fi alimentele picante sau grase. Faceți tratament pentru refluxul acid (GERD) dacă îl aveți. Nu mergeți la culcare în decurs de două ore după ce ați mâncat.
• Mâncați alimentele potrivite. Unele alimente pot ajuta la ameliorarea simptomelor. De exemplu, pentru crampe musculare la picioare, creșteți calciul și magneziul în dieta dumneavoastră consumând alimente precum cereale integrale, fasole, fructe uscate, nuci și semințe.
• Evitați sau reduceți aportul de lichide chiar înainte de culcare. Pentru a reduce numărul de vizite la baie pe timpul nopții, încercați să evitați să beți apă înainte de culcare. Dacă aveți gura uscată sau vă este sete, încercați să nu beți mai mult de un pahar cu apă cu două ore înainte de culcare. Luați înghițituri mici.
• Eliminați stimulentele înainte de culcare. Evitați cofeina cu opt ore înainte de culcare. Feriti-va de ecranele cu lumină albastră. Ele îi spun creierului tău să se trezească. Aceasta înseamnă că nu veți derula pe rețelele sociale înainte de culcare - mai ales nu în timp ce sunteți în pat.
• Fiți conștientă de grijile care vă pot ține trează. Vorbiți cu partenerul dumneavoastră, cu un prieten sau cu un terapeut despre aceste griji. Păstrați un jurnal în care puteți nota preocupările, astfel încât să le puteți discuta ulterior cu medicul dumneavoastră.

Odată ce este timpul de culcare:

• Practicați o bună igienă a somnului: Igiena somnului implică antrenarea corpului dumneavoastră să meargă la culcare și să se trezească la ore consistente. Urmați un program strict de somn, chiar și în weekend. De asemenea, acordați prioritate transformării dormitorului dumneavoastră într-un refugiu pentru somn. Păstrați-vă dormitorul răcoros, întunecat și liniștit. Investiți într-o saltea mai confortabilă sau o pernă de sarcină. Luați în considerare utilizarea unei mașini de sunet cu sunete naturale.
• Poziționați-vă pentru confort: Încercați să dormiți pe partea stângă cu o pernă între picioare și una care vă susține burta. Această poziție ajută la promovarea fluxului sanguin, menținând în același timp corpul aliniat. Dacă acest lucru nu este confortabil, experimentați cu diferite poziții.
• Încercați tehnici de relaxare: Opțiunile includ exerciții de respirație, întinderi, meditație, yoga, a face o baie caldă sau a cere partenerului dumneavoastră să vă facă un masaj. Încercați o aplicație calmantă care redă muzică sau sunete liniștitoare. Doar nu vă holbați la ecranul telefonului, care vă poate ține trează.
• Nu ruminați: A sta trează în pat, holbându-vă la tavan, poate antrena creierul dumneavoastră că patul dumneavoastră este un spațiu de îngrijorare în loc de un spațiu de somn. Dacă sunteți trează și nu puteți adormi la loc, încercați să vă ridicați și să faceți o activitate relaxantă, cum ar fi meditația sau cititul (sub o lumină slabă).

Tratamente specifice utilizate

Dacă modificările stilului de viață nu vă ajută, medicul dumneavoastră vă poate recomanda alte tratamente, inclusiv:

• Medicamente: Găsirea unui medicament pentru insomnie în timpul sarcinii poate fi dificilă, deoarece multe nu au fost testate pentru siguranță pe femeile însărcinate. Totuși, dacă dormiți atât de puțin încât sunteți expusă riscului de complicații ale sarcinii, beneficiile medicamentelor pot depăși riscurile. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui dacă aveți nevoie de medicamente.
• Terapia cognitiv-comportamentală (TCC): Dacă nu obțineți ușurare pe cont propriu, ar putea fi timpul să vorbiți cu un terapeut. Studiile arată că terapia cognitiv-comportamentală (TCC) poate ajuta femeile cu insomnie în timpul sarcinii să doarmă mai bine.
• CPAP: S-ar putea să aveți nevoie de un aparat CPAP pentru a vă ajuta să vă deschideți căile respiratorii dacă aveți AOS.
• Folat: S-ar putea să aveți nevoie să creșteți aportul de folat dacă aveți sindromul picioarelor neliniștite.

Prevenție

Poate fi prevenită insomnia în timpul sarcinii?

Insomnia în timpul sarcinii nu este întotdeauna prevenibilă, dar puteți lua măsuri pentru a prelua mai bine controlul asupra rutinei dumneavoastră de somn. Multe dintre modificările stilului de viață care tratează insomnia vă pot împiedica să pierdeți somnul de la bun început.

Perspectivă / Prognoză

Cât durează insomnia în timpul sarcinii?

Modificările din corpul dumneavoastră care vă țin trează noaptea revin la normal la scurt timp după ce aveți copilul.

Cu toate acestea, calitatea somnului s-ar putea să nu se îmbunătățească peste noapte. Cerințele îngrijirii unui nou-născut (care încă nu recunoaște că noaptea este timpul de "somn") îi țin adesea treji pe noii părinți.

În cele din urmă, programul dumneavoastră de somn va deveni mai consistent. Între timp, este esențial să vă monitorizați sănătatea cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că vă programați timp pentru odihnă.

Trăind cu

Când ar trebui să merg la medicul meu?

Spuneți medicului dumneavoastră dacă privarea de somn vă afectează capacitatea de a funcționa în timpul zilei. Gestionarea insomniei nu este bună doar pentru sănătatea dumneavoastră, ci poate preveni și complicațiile sarcinii.

Ce întrebări ar trebui să-i pun medicului meu?

Întrebările de pus includ:

• În ce moment ar trebui să mă îngrijorez că insomnia mea prezintă riscuri pentru sănătate?
• Există lucruri pe care le fac care mă împiedică să am un somn de înaltă calitate?
• AOS sau SPN contribuie la incapacitatea mea de a adormi?
• Ce tratamente mi-ați recomanda?
• În ce moment ar trebui să văd un expert în somn pentru ajutor?

O notă

Insomnia este un oaspete frecvent (deși) nedorit în timpul sarcinii. Dar asta nu înseamnă că trebuie să acceptați că zilele dumneavoastră de odihnă au trecut. De fapt, alegerea de a accepta pur și simplu insomnia ca fiind noua dumneavoastră normalitate poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră și pentru sănătatea sarcinii dumneavoastră.

Vorbiți despre obiceiurile dumneavoastră de somn cu medicul dumneavoastră. În timp ce nu puteți schimba lucruri precum creșterea hormonilor sau creșterea în greutate, vă puteți controla obiceiurile de somn. Puteți fi proactivă în punerea în aplicare a unor rutine care vă permit să obțineți suficient somn de calitate.

Întrebări frecvente

1. Este insomnia periculoasă pentru sarcină? Insomnia cronică poate crește riscul de complicații precum diabetul gestațional și preeclampsia.
2. Ce pot face pentru a adormi mai repede? Stabiliți o rutină de culcare relaxantă, evitați ecranele și cofeina înainte de somn și asigurați-vă că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros.
3. Când ar trebui să cer ajutor medical pentru insomnie în timpul sarcinii? Dacă insomnia vă afectează funcționarea zilnică sau dacă sunteți îngrijorată de impactul asupra sarcinii, consultați un medic specialist.

Pentru o evaluare personalizată și recomandări de tratament, este esențial să consultați un medic specialist.