Decalajul orar (Jet Lag)

Prezentare generală

Ce este decalajul orar (jet lag)?

Decalajul orar descrie problemele comune de somn (cum ar fi insomnia) și alte simptome pe care le puteți experimenta după ce ați călătorit rapid pe o distanță lungă. Când călătoriți cu avionul prin mai mult de trei fusuri orare, "ceasul intern" al corpului dumneavoastră (sau ritmul circadian) are nevoie de timp pentru a se adapta la noile cicluri de somn și veghe de la destinație.

Corpul dumneavoastră se va adapta la această schimbare a mediului. Dar este nevoie de timp. Puteți considera simptomele decalajului orar ca pe "dureri de creștere" în timp ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu noul mediu. Decalajul orar este un tip de tulburare de somn a ritmului circadian.

Este decalajul orar mai rău dacă călătoriți spre est sau spre vest?

Experții medicali sunt în general de acord că zborul spre est poate provoca simptome mai severe de decalaj orar decât zborul spre vest. Cercetătorii spun că acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră se poate adapta mai repede la statul treaz până târziu decât la culcarea mai devreme decât de obicei.

Cât de frecvent este decalajul orar?

Decalajul orar este o problemă comună pe care mulți oameni o experimentează atunci când călătoresc. Dar oamenii pot experimenta decalajul orar în moduri diferite și în grade diferite. Unele persoane (în special copiii) pot să nu observe nicio problemă de adaptare la un nou fus orar.

Simptome și cauze

Decalajul orar descrie problemele comune de somn (cum ar fi insomnia) și alte simptome pe care le puteți experimenta după ce ați călătorit rapid pe o distanță lungă.

Care sunt simptomele decalajului orar?

Simptomele decalajului orar pot include:

• Dificultate de a adormi (insomnie).
• Somnolență în timpul zilei.
• Dureri de cap.
• Lipsă de concentrare.
• Oboseală extremă (fatigă).
• Un sentiment general de a fi "dezorientat" sau nu ca de obicei.
• Deranjamente stomacale.
• Schimbări de dispoziție, cum ar fi iritabilitatea.

Cum se simte decalajul orar?

Decalajul orar afectează oamenii diferit. În general, vă puteți aștepta ca afecțiunea să fie mai severă atunci când zburați mai departe. Asta pentru că distanțe mai mari necesită ca corpul dumneavoastră să facă o ajustare mai mare.

Dacă ați "pierdut" mai multe ore în timpul călătoriei, este posibil să aveți dificultăți în a adormi, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la un nou program de noapte (când este obișnuit să fie alert și treaz).

Pe de altă parte, dacă "câștigați" mai multe ore în timpul călătoriei, puteți deveni somnoros în timpul orelor de lumină (când corpul dumneavoastră ar dormi în mod normal acasă).

Ce cauzează decalajul orar?

Decalajul orar apare de obicei atunci când călătoriți cu avionul la trei sau mai multe fusuri orare distanță. Simptomele decalajului orar rezultă din ritmurile naturale ale corpului dumneavoastră, care sunt nesincronizate cu orele de zi și de noapte de la destinație.

Călătoria cu avionul agravează decalajul orar, deoarece corpul dumneavoastră se mișcă mult mai repede decât pot procesa creierul și ritmurile circadiene schimbarea de oră. Alte aspecte ale călătoriei pot contribui, de asemenea, la decalajul orar și pot agrava simptomele:

• Perioade lungi de ședere într-un avion.
• Lipsa de oxigen și scăderea presiunii aerului în cabina avionului.
• Temperatura caldă a cabinei și umiditatea scăzută, care pot provoca deshidratare.

Care sunt factorii de risc pentru dezvoltarea decalajului orar?

Decalajul orar se poate întâmpla oricui, dar anumiți factori fac ca apariția lui să fie mai probabilă. Acești factori includ:

• Călătoria dumneavoastră: Mulți factori despre călătoria dumneavoastră pot afecta posibilitatea apariției decalajului orar, inclusiv distanța, orice escale, câte fusuri orare traversați și în ce direcție călătoriți.
• Ora de sosire: Ora la care sosiți la destinație poate afecta cât de repede se poate adapta ritmul dumneavoastră circadian. Lumina vă poate schimba în direcția greșită.
• Vârsta dumneavoastră: Unele studii au arătat că persoanele cu vârsta peste 60 de ani se confruntă mai frecvent cu modificări ale ritmului circadian.
• Somnul dumneavoastră înainte de călătorie: Dacă aveți un somn slab înainte de zbor, acesta vă poate crește șansele de a avea decalaj orar după călătorie.
• Nivelul dumneavoastră de stres: Dacă aveți un stres semnificativ, acesta vă poate perturba ritmurile naturale ale minții și ale corpului. Acest lucru poate face ca somnul să fie mai greu de obținut.
• Consumul dumneavoastră de cofeină sau alcool: Cofeina și alcoolul pot afecta creierul în moduri care vă pot perturba somnul. Rămâneți la apă în timpul zborurilor lungi.

Care sunt posibilele complicații ale decalajului orar?

Decalajul orar este de obicei o problemă pe termen scurt, care dispare după ce ritmul circadian al corpului dumneavoastră s-a adaptat la ora locală. Dar, pentru călătorii frecvenți - cum ar fi piloții, însoțitorii de bord și călătorii de afaceri - decalajul orar poate provoca uneori complicații.

Dacă ritmul dumneavoastră circadian este în mod constant nesincronizat, acesta poate crea probleme de somn care pot duce la insomnie. Alte complicații pot include:

• Diabet.
• Depresie.
• Anumite tipuri de cancer.

Diagnostic și teste

Cum este diagnosticat decalajul orar?

Majoritatea persoanelor care se confruntă cu decalaj orar au simptome minore. În general, nu solicită îngrijiri medicale. Simptomele dispar de obicei de la sine în câteva zile.

Adresați-vă unui medic specialist dacă sunteți îngrijorat de simptomele dumneavoastră sau simțiți că organismul dumneavoastră nu se adaptează la o locație nouă așa cum ar trebui. Dacă problemele dumneavoastră de somn nu dispar sau vă afectează calitatea vieții, medicul specialist vă poate recomanda un studiu al somnului. Medicii efectuează acest test în timp ce dormiți. Acesta evaluează dacă simptomele dumneavoastră se pot datora unei tulburări de somn.

Management și tratament

Cum depășiți decalajul orar?

Cercetătorii nu au descoperit încă un leac pentru decalajul orar. Cu toate acestea, vă puteți recupera de la majoritatea simptomelor pe cont propriu. Există o mare șansă ca simptomele dumneavoastră să dispară în câteva zile fără niciun tratament pentru decalajul orar.

Luarea unor decizii sănătoase poate ajuta simptomele decalajului orar să dispară mai repede. După ce ajungeți la destinație:

• Luați puțin soare: Ieșirea afară în timpul orelor de lumină poate stimula starea de alertă. Lumina ajută corpul dumneavoastră să recunoască faptul că este timpul să fie treaz. Sursele de lumină artificială (cum ar fi o lampă) pot oferi beneficii similare dacă nu puteți ieși afară.
• Ajustați-vă programul de somn-veghe: Obținerea rapidă a programului de somn-veghe la destinație vă poate ajuta cu simptomele.
• Concentrați-vă pe obținerea unui somn de calitate: Dormitul în avion, dacă puteți, poate ajuta organismul dumneavoastră să se adapteze mai repede la un nou fus orar. Puteți întreba un medic specialist despre beneficiile și riscurile somniferelor fără prescripție medicală, cum ar fi melatonina. Somniferele cu prescripție medicală pot avea mai multe dezavantaje decât beneficii atunci când vine vorba de tratarea decalajului orar. Discutați cu un medic specialist despre nevoile dumneavoastră.
• Evitați alimentele noi: Alegerea alimentelor pe care corpul dumneavoastră știe să le digere (pentru o zi sau două) poate ajuta la ameliorarea oricăror simptome digestive ale decalajului orar.
• Beți multă apă: Consumul de multă apă poate combate efectele deshidratării după un zbor lung. Alegeți apă îmbuteliată dacă aveți întrebări despre siguranța apei. Evitați cofeina și alcoolul, care vă pot deshidrata mai mult.

Funcționează administrarea de melatonină pentru decalajul orar?

Se crede că melatonina nu este dăunătoare pentru decalajul orar și, deși nu există studii clinice, este utilizată frecvent. Melatonina este un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural pentru a favoriza somnul. Este, de asemenea, disponibilă ca supliment în diverse concentrații. Un medic specialist vă poate ajuta să înțelegeți avantajele și dezavantajele administrării unui supliment de melatonină fără prescripție medicală pentru decalajul orar, inclusiv modul în care vă poate afecta.

Prevenție

Cum puteți evita decalajul orar?

Din păcate, nu există nicio modalitate de a preveni complet decalajul orar. Nicio strategie de prevenire nu poate garanta că nu veți experimenta afecțiunea. Dar mulți pași pot ajuta la minimizarea impactului potențial al decalajului orar asupra dumneavoastră.

• Începeți să vă pregătiți pentru schimbările de program înainte de a călători. În zilele premergătoare călătoriei dumneavoastră, ajustați-vă încet programul de masă pentru a se potrivi cu momentul în care veți mânca la destinație.
• Dacă călătoriți de la est la vest, mergeți la culcare mai târziu și treziți-vă mai târziu timp de câteva zile înainte de plecare.
• Dacă călătoriți de la vest la est, mergeți la culcare mai devreme și treziți-vă mai devreme pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la noi tipare de somn.
• Mișcați-vă corpul în avion. Menținerea corpului în mișcare în timpul zborului poate reduce simptomele decalajului orar. În special în cazul zborurilor lungi, încercați să vă deplasați prin cabină, atunci când este posibil.
• Puteți face, de asemenea, exerciții în timp ce stați așezat pe scaun. Încercați:
• Respirați adânc.
• Rotiți picioarele.
• Ridicați genunchii.
• Întoarceți capul.
• Balanțați-vă brațele deasupra capului.
• Contractați (tensionați) și relaxați mușchii picioarelor.

Perspectivă / Prognoză

Cât durează decalajul orar?

Cât durează decalajul orar va depinde de mai mulți factori. Aceștia includ:

• Cât de departe ați călătorit.
• Ritmurile unice ale corpului dumneavoastră.
• Sănătatea dumneavoastră generală.

Multe persoane care se confruntă cu decalaj orar se simt mai bine la câteva zile după sosirea la destinație. Pentru unele persoane, poate dura până la o săptămână pentru a se simți pe deplin înapoi la ei înșiși.

Viața cu

Când ar trebui să mă adresez medicului specialist?

Adresați-vă unui medic specialist dacă simptomele decalajului orar nu dispar sau se agravează la mai mult de o săptămână după călătorie.

De asemenea, ar trebui să contactați un medic specialist dacă aveți simptome îngrijorătoare care este puțin probabil să fie cauzate de decalajul orar, inclusiv:

• Febră.
• Greață sau vărsături.
• Tuse.
• Durere de gât.
• Alte simptome de gripă sau COVID-19.

Decalajul orar este o problemă comună. Persoanele de toate vârstele îl pot experimenta în timp ce călătoresc pe distanțe lungi (mai mult de trei schimbări de fus orar) cu avionul. Puteți simți tulburări minore până la moderate ale somnului sau alte simptome pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la un nou ciclu somn-veghe la destinație. De asemenea, este posibil să nu aveți simptome de decalaj orar atunci când călătoriți. Pregătirea corpului dumneavoastră pentru schimbările de rutină așteptate și luarea unor decizii sănătoase în timpul călătoriei pot minimiza modul în care vă afectează decalajul orar.

Întrebări frecvente

1. Pot preveni complet decalajul orar? Nu, nu există nicio modalitate de a preveni complet decalajul orar, dar există strategii pentru a minimiza impactul său.
2. Melatonina este eficientă pentru tratarea decalajului orar? Melatonina poate ajuta unele persoane prin reglarea ritmului circadian, dar eficacitatea sa variază. Consultați un medic specialist pentru a determina dacă este potrivită pentru dumneavoastră.
3. Cât timp durează, de obicei, decalajul orar? Durata decalajului orar variază, dar de obicei se ameliorează în câteva zile până la o săptămână după sosirea la destinație.

Este important să consultați un medic specialist pentru o evaluare și recomandări personalizate.